Los mejores ejercicios para calentamientos de fútbol
Los mejores ejercicios para hacer en los calentamientos con tu equipo
EJERCICIOS de CALENTAMIENTO
Rondo 8vs2
Tenemos un rondo de 8 contra 2 con transición. El espacio a utilizar será un cuadrado de 8×8 metros con miniporterías. Tendremos a ocho jugadores en posesión exterior a dos toques mientras que dos jugadores roban en el centro y tendrán que buscar el robo y acabar en una de las miniporterías
Rondo 5vs2
En este rondo de 5 contra 2 situamos a los jugadores en un espacio de 10×10 metros. Tendremos un equipo de cinco jugadores que realiza la posesión y que logrará puntuar si consiguen filtrar un pase entre los jugadores que roban o al dar ocho pases. Los interiores que defienden robarán el balón durante un tiempo determinado.
Rondo en el círculo central
En este rondo situamos a los jugadores con la posesión rodeando la línea del círculo central. Un grupo hará la posesión mientras que los tres que estén dentro buscarán el robo. Si el equipo defensor logra ese robo, el jugador que ha hecho la pérdida y los de sus costados tendrán que entrar a robar.
¿DÓNDE ENTRENAN NUESTROS ALUMNOS?
¿qué importancia tiene el calentamiento en un equipo de fútbol?
En el fútbol, al igual que en cualquier deporte, es muy importante realizar un calentamiento de forma correcta para prevenir lesiones y para conseguir un rendimiento óptimo durante la actividad. El calentamiento debe preparar al cuerpo y la mente para la actividad que se realizará a continuación, y a sea un partido o una sesión de entrenamiento. Los ejercicios de calentamiento preparan al futbolista para los ejercicios que van a realizar por lo que debe ir ligado y contextualizado en función de la actividad que se realizará posteriormente.
El papel que puede jugar el calentamiento en la prevención de lesiones es importante por lo que debemos enseñarlo correctamente desde la base.
¿qué duración débe tener un calentamiento prepartido?
El entrenador debe adaptar la duración del calentamiento en función de la edad de los jugadores. Los ejercicios de calentamiento no deben superar los 20 minutos aunque pueden ser algo más breves en etapas como Prebenjamín o Benjamín. En una primera fase debemos realizar la movilidad articular que rondará los cinco minutos.
Si estamos en fútbol 11 es buena idea que los jugadores se coloquen por parejas para realizar los primeros ejercicios con balón: control, pase corto al primer toque, remates de cabeza y desplazamientos. Durante este momento el jugador tomará los primeros contactos con el balón para pasar a ejercicios de posesión o rondos que activarán aún más a los jugadores implicados, pero sin llegar a desgastarles físicamente. Durante todo este tiempo también se debe realizar un calentamiento específico con los porteros en el que se trabaje tanto las paradas como los saques y golpeos. Podemos acabar con un pequeño ejercicio de tiro que servirá para dar confianza tanto a jugadores como porteros.
¿Cómo ayuda el calentamiento a evitar lesiones?
El calentamiento antes de los partidos y los entrenamientos activa el cuerpo aumentando el flujo sanguíneo y preparando los músculos y articulaciones para la actividad que se va a realizar ayudando a prevenir lesiones. Al comienzo del partido, el cuerpo ya ha sufrido una pequeña activación que le prepara para la exigencia del encuentro desde un punto de activación más alto que si parte de cero.
Al igual que el calentamiento es importante, una correcta vuelta a la calma con sus correspondientes estiramientos pueden ayudar al jugador a evitar las famosas agujetas, pero también previenen las sobrecargas y algunos tipos de lesiones de carácter muscular. Es importante que a partir de Infantiles y Cadetes seamos conscientes de la importancia del calentamiento y la vuelta a la calma para prevenir lesiones, ya que se da un salto de exigencia bastante grande.
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Diferencias a la hora de realizar un calentamiento según la categoría
La edad es uno de los principales condicionantes en el momento de realizar un calentamiento. En la base debemos enseñar a los niños la importancia del calentamiento y realizarlos con ejercicios más globales. Hasta la etapa Alevín, la exigencia física es bastante menor por lo que los jugadores no requieren de un calentamiento específico que evite lesiones musculares. En esas edades es importante que los jugadores conozcan y apliquen todas las fases del calentamiento para que las sigan realizando en el futuro.
Cuando el futbolista crece y la exigencia es mayor, como en la categoría Juvenil, por lo que debemos preparar aquellos grupos musculares y articulaciones que serán más exigidos durante la práctica deportiva. Aunque el calentamiento sigue teniendo un componente global al principio, se va centrando cada vez en un calentamiento de tipo específico activando al jugador y preparándolo para el partido o para los ejercicios concretos que tendrá el entrenamiento.
Calentamiento para Prebenjamines y Benjamines
En categoría Prebenjamín y Benjamín es la etapa en las que pondremos las bases del calentamiento. En estas edades debemos enseñar todos los conceptos básicos partiendo de una buena movilidad articular, los jugadores deben aprender a estirar todos los músculos y articulaciones de su cuerpo de forma correcta y adecuada.
En estas edades el calentamiento será mucho más global actuando en todas las partes del cuerpo y tendrá un gran componente educativo.
Calentamiento para Alevines e Infantiles
En estas dos etapas vemos el salto del jugador al fútbol 11 y la exigencia física empieza a ser mayor, lo que provocará una mayor incidencia de lesiones. Es el momento de aprovechar las bases inculcadas en etapas anteriores y profundizar en el calentamiento específico trabajando sobre aquellos músculos y articulaciones que serán más exigidos durante la práctica del deporte y, por tanto, corren un mayor riesgo de sufrir una lesión.
Calentamiento para Cadetes, Juveniles y Profesionales
Entramos en una fase en la que el futbolista alcanza su plenitud física y en la que cada vez prima más la competición con los riesgos que conlleva. Una buena preparación previa a un partido y un buen calentamiento no solo previene lesiones, también es una forma de activación para conseguir un rendimiento óptimo del futbolista desde el primer minuto. Esta máxima también se puede aplicar a los entrenamiento, un buen calentamiento ayudará al jugador a sacar un mayor partido de los ejercicios y tareas de la sesión de entrenamiento.
¿qué componente psicológico puede tener un calentamiento?
Además de preparar al cuerpo para la actividad que vamos a realizar, también debemos activar nuestra mente. En calentamiento puede jugar un papel fundamental en el plano psicológico ayudando al futbolista a mentalizarse y a concentrarse antes de un partido de fútbol o de un entrenamiento.
El calentamiento mental es un gran olvidado en muchas ocasiones que no debemos descuidar. Los ejercicios previos de concentración, de respiración y de activación ayudarán al jugador a entrar en el contexto del partido. Un futbolista con un estado de activación mental bajo es más propenso a cometer errores y fallos de concentración en los primeros minutos del partido. Como entrenadores no debemos olvidar ese componente mental durante el calentamiento con una serie de ejercicios de respiración que también sirvan para quitar los nervios propios de la competición.
En último lugar, el calentamiento físico también se apoya en el componente psicológico. Muchos jugadores se toman los ejercicios de calentamiento como un ritual previo que les ayuda a concentrarse antes de jugar o de entrenar.
¿Qué importancia tiene enseñar a calentar a los niños más pequeños?
En el fútbol base, además de enseñar todos los conceptos del fútbol, debemos inculcar aquellos hábitos que mejoren la vida del deportista. La influencia del calentamiento y su incidencia en al prevención de lesiones es mucho menor en edades tempranas, pero no por ello debemos ignorarlo.
Lo que enseñemos a un Prebenjamín o a un Benjamín le acompañará durante el resto de su vida deportiva. En la base debemos focalizar nuestras enseñanzas en un calentamiento más global que permita preparar todas las partes del cuerpo para realizar una actividad deportiva. Sobre esa base que creamos en unas edades tan tempranas podremos trabajar en el futuro introduciendo calentamientos más específicos que ayudarán en la prevención de lesiones del futbolista.
¿qué diferencias hay entre un calentamiento global y uno específico?
El calentamiento global es aquel que prepara a todo el cuerpo con intensidad baja para realizar una actividad física. Este tipo de calentamiento se suele aplicar en edades más pequeñas donde la exigencia es mucho menor. Por el contrario, el calentamiento específico es aquel calentamiento centrado a la práctica de algún deporte y que se ocupa de activar algunos grupos musculares o articulaciones de forma específica. Este tipo de calentamiento también suele introducir elementos del deporte que se va a practicar. En el caso del fútbol serían aquellos ejercicios que utilizan el balón como elemento principal.
También existe un calentamiento de prevención centrado en evitar lesiones o que se aplica en aquellos músculos o articulaciones de un jugador que ha sufrido una lesión previamente.
¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA APLICAR EN un calentamiento?
Debemos distinguir varias partes en el entrenamiento, una fase sin balón y otra con balón. En el primer momento, en el que no estamos en contacto con el esférico, los mejores ejercicios son los estiramientos y la movilidad articular que activan los músculos y los articulaciones para pasar al fase con balón. Cuando introducimos este elemento en el calentamiento también trabajamos un componente psicológico en el que el jugador empieza a hacer los primeros golpeos y desplazamientos que le ayudan a concentrarse de cara al partido.
Cuando damos el salto al fútbol once en la etapa Alevín, se puede dividir al equipo en parejas para realizar esos ejercicios de golpeo y desplazamiento en los que un jugador desplaza el balón mientras que el otro lo recibe realizando el control, los futbolistas pueden cambiar su rol tras cada acción o se puede hacer ese cambio tras un número determinado de acciones.
JUEGOS de calentamiento
Los juegos de calentamiento son ejercicios de carácter lúdico que se deben realizar al principio de la sesión con el objetivo de activar el cuerpo del futbolista. Estos juegos son muy habituales en las categorías inferiores, pero pueden ser usados también en el fútbol profesional. Su carácter desenfadado, su pequeña dosis de competitividad y su sencillez los hace ideales para cualquier edad y momento de la temporada.
Algunos ejemplos de este tipo de juegos podrían ser los tradicionales pilla pilla o el pañuelo, ambos se pueden hacer con balón. También tenemos ejercicios de relevos por parejas o equipos o un ejercicio de tres en raya por equipos y en relevos.
CALENTAmIENTO GLOBAl Y calentamiento de PARTIDO
Como ya hemos podido ver en otras secciones, el calentamiento global es aquel que está focalizado en una activación general del cuerpo y que es adecuado para cualquier deporte o ejercicio físico de media o baja intensidad. Este calentamiento lo utilizaremos antes de las sesiones con menor carga física o en las que no trabajemos un músculo o grupo muscular concreto.
En el calentamiento prepartido debemos dejar un poco de lado el calentamiento global para centrarnos en uno más específico. Es cierto que debemos lograr una activación general antes de iniciar el encuentro, pero es importante focalizarse en aquellos grupos musculares que más van a sufrir durante el encuentro para poder prevenir lesiones.
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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE el calentamiento
¿Cual es el mejor calentamiento?
Debemos distinguir varias partes en el entrenamiento, una fase sin balón y otra con balón. En el primer momento, en el que no estamos en contacto con el esférico, los mejores ejercicios son los estiramientos y la movilidad articular que activan los músculos y los articulaciones para pasar al fase con balón. Cuando introducimos este elemento en el calentamiento también trabajamos un componente psicológico en el que el jugador empieza a hacer los primeros golpeos y desplazamientos que le ayudan a concentrarse de cara al partido.
Cuando damos el salto al fútbol once en la etapa Alevín, se puede dividir al equipo en parejas para realizar esos ejercicios de golpeo y desplazamiento en los que un jugador desplaza el balón mientras que el otro lo recibe realizando el control, los futbolistas pueden cambiar su rol tras cada acción o se puede hacer ese cambio tras un número determinado de acciones.
¿Cuánto dura un calentamiento?
El calentamiento suele durar unos 20 minutos que van desde la movilidad articular hasta los ejercicios de desplazamiento de balón por parejas, las jugadas de 1 vs 1 o las posesiones y los rondos.
¿Cómo se desarrolla un calentamiento?
Lo mejor en un calentamiento es empezar con estiramientos sin balón para, poco a poco, convertir al esférico en el protagonista. La primera fase de movilidad articular y los primeros movimientos sin balón se harán en conjunto mientras que los ejercicios con balón se realizarán por parejas o en grupos reducidos separando titulares y suplentes.
¿Qué tipos de calentamientos existen?
Se diferencian dos tipos de calentamientos, el global y el específico. En el primero de ellos se busca una activación general del cuerpo a baja intensidad, pero que nos permita realizar el deporte sin problemas. Este tipo de calentamiento se utiliza cuando la exigencia es menos, como en Prebenjamín o en Benjamín. El segundo se desarrolla en etapas más avanzadas en las que la exigencia física es mayor. El calentamiento específico prepara a grupos musculares y articulares concretos para la actividad que se va a desarrollar.