Los mejores ejercicios para entrenamientos físicos
Los mejores ejercicios y cómo hacer un entrenamiento físico con tu equipo al mejor nivel
EJERCICIOS físicos
Circuito físico
En este circuito físico colocamos a los jugadores divididos en cinco postas. La primera tendrá cambios de dirección y frenadas con conos, la segunda será de salto de vallas, salto lateral y disparos, la tercera consiste en una lucha con balón y disparos, en la cuarta habrá que hacer un salto a cajón y disparos y en la última habrá un corro de dos.
Circuito de fuerza por postas
Tenemos un circuito en el que empezamos con un salto de vallas y finalización, pasamos a hacer cuatro sentadillas, un ida y vuelta en conos y un sprint, la tercera posta será un cinturón con cuatro salidas y sprint para acabar con un ejercicio de tocar cuatro conos y sprintar.
Circuito de fuerza con balón
Situamos al equipo por parejas para realizar un ejercicio de forma alternativa. La primera parte de la tarea será un ejercicio de fuerza que dará paso a una conducción en velocidad o a un ejercicio de habilidad con balón.
¿DÓNDE ENTRENAN NUESTROS ALUMNOS?
¿Cuáles son las cualidades físicas a entrenar en el fútbol?
El fútbol es uno de los deportes que implica una gran las cualidades físicas del cuerpo humano, en el fútbol trabajamos resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, fuerza y velocidad. También se trabajan otras parcelas como la coordinación y la flexibilidad del cuerpo.
La resistencia es uno de los pilares fundamentales del fútbol, es la cualidad que nos permitirá realizar un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado. En un partido de fútbol es clave que el jugador haya trabajado su resistencia para que pueda aguantar el esfuerzo que exige un partido durante 90 minutos.
En el caso de la velocidad, su aplicación en este deporte puede ser diferencial ya que, en acciones puntuales, la respuesta rápida que demos nos permitirá hacer un gol o evitarlo. Un caso claro sería un balón a la espalda de la defensa en la que el defensa y el delantero pugnen por ese balón en carrera, el jugador con una mayor velocidad tiene más probabilidad de llevarse ese balón.
Por último, la fuerza se ve en los múltiples lances del juego. En el fútbol tenemos fuerza en los choques, las disputas de balón, las luchas aéreas… Un buen desarrollo de la fuerza también irá ligado al un correcto desarrollo del futbolista.
¿qué día debemos aplicar una mayor carga física en el entrenamiento?
El entrenamiento físico debe trabajarse durante varios días de la semana de entrenamiento e ir realizándolo en función del día, la cercanía al partido y carga física de trabajo que requiera la tarea.
Si tenemos un equipo amateur que entrene martes, jueves y viernes y que juegue los domingos, podemos distribuir el trabajo físico de la siguiente manera. El martes trabajaríamos la fuerza con circuitos o ejercicios más específicos aprovechando que llevamos 48 horas sin competir y que tenemos por delante otras 48 horas antes de volver a entrenar, la fuerza es uno de los trabajos que mayor carga física contiene y que necesita una mayor recuperación. El jueves se podría trabajar la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica y es preferible partir de ejercicios con balón. El viernes sería el día que menos tiempo de recuperación hemos tenido y es el ideal para trabajar la velocidad.
¿a partir de qué edad se puede hacer trabajo físico?
El trabajo físico se puede realizar desde casi cualquier edad, pero debemos ser cuidadosos con qué cualidades físicas trabajamos para no entorpecer el desarrollo del futbolista. Hay cualidades como la velocidad o la resistencia que se pueden trabajar en cualquier momento aunque a menor intensidad en niños pequeños.
En el punto que debemos ser más cuidadosos es la fuerza, un mal trabajo de fuerza en el que apliquemos grandes cargas puede ser muy perjudicial, pero un trabajo de fuerza en niños controlado y bien trabajo puede ser muy beneficioso. En edades tempranas debemos trabajar la fuerza con autocargas (propio peso corporal o de un compañero) y aprovechar la pliometría para mejorar la fuerza de salto. Hasta edades avanzadas debemos evitar la introducción de cargas externas como las mancuernas, las barras y los discos de peso.
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Diferencias a la hora de trabajo físico por EDADES
En niños más pequeños basaremos nuestro trabajo en el desarrollo de la coordinación y la psicomotricidad. En estas edades introduciremos los primeros ejercicios de resistencia y velocidad y podemos, con mucha precaución, la introducción del trabajo de fuerza.
Mientras el jugador se va desarrollando físicamente, nosotros podremos incidir en los trabajos de velocidad y resistencia sin obviar esas primeras tareas de fuerza con autocargas o pliometría. Conforme llegamos a la adolescencia y a la edad adulta, la intensidad de todo el trabajo físico será mucho mayor y en el trabajo de fuerza aplicaremos cargas externas. En esta última etapa buscamos un trabajo que nos ayude a llegar al rendimiento óptimo durante toda la temporada.
Preparación física para Prebenjamines y Benjamines
En las primeras edades del futbolista debemos ser su guía en el desarrollo de las cualidades físicas empezando el trabajo de resistencia y velocidad. Nuestro principal objetivo es mejorar la coordinación y el desarrollo básico psicomotriz, pero no debemos olvidarnos de trabajar esas dos cualidades ya mencionadas.
En cuanto a la fuerza, podemos hacer una pequeña introducción con ejercicios que impliquen el uso del propio peso evitando resistencias externas.
Preparación física para Alevines e Infantinles
En Alevín e Infantil nos encontramos con el paso a fútbol 11 por lo que es clave hacer un mayor trabajo de resistencia. Los jugadores tendrán que hacer esfuerzos en distancias más grandes y durante un mayor periodo de tiempo por lo que esta cualidad física será nuestra gran aliada.
El trabajo de velocidad también aumenta su importancia y el de fuerza va cogiendo consistencia. Debemos seguir manteniendo las autocargas para no interferir en el correcto desarrollo físico de los jugadores que se encuentran en pleno crecimiento.
Preparación para Cadetes, Juveniles y Profesionales
En Cadetes nos encontramos a jugadores más maduros, pero aún en desarrollo por lo que aumentaremos la exigencia en el trabajo físico sin olvidar que muchos de los jugadores aún se están desarrollando físicamente. Un mal trabajo físico puede generar problemas a estas edades.
En el caso de Juvenil y Profesional, la exigencia puede ser máximo. En esta última categoría, la preparación física no va enfocada tanto a la mejora y el desarrollo del jugador, el objetivo principal es conseguir el mayor rendimiento posible del futbolista durante la temporada.
¿cómo incluir el balón en el entrenamiento físico?
El fútbol y la preparación física han evolucionado mucho, ya han quedado atrás aquellos entrenamientos en los que, para mejorar la resistencia, se daban vueltas al campo durante casi todo el entrenamiento. Cualquier cualidad física se puede entrenar con balón. En el caso de la resistencia, desde un rondo o una posesión podemos trabajar esa cualidad. Los jugadores estarán en constante movimiento y, según el espacio y el tiempo que demos al ejercicio, lograremos mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica.
En el caso de la fuerza y la velocidad también se da el caso. Para la fuerza podemos hacer que un jugador cargue con otro mientras lleva un balón controlado y en la velocidad podemos buscar la mejora con carreras con balón para cada jugador.
¿cómo es el trabajo físico en pretemporada?
La pretemporada es una etapa clave para el resto del año,. En este mes previo a la competición no solo llenamos el depósito de gasolina para el año, también hacemos ese depósito mucho más grande para poder mantener un alto nivel de competición. Los jugadores llegan tras un largo período de inactividad por lo que el nivel físico será inferior al que tenían cuando acabó la temporada. En la pretemporada tendremos que dar una gran importancia al aspecto físico para recuperar ese nivel de forma y mejorarlo.
La resistencia y la fuerza toman una mayor importancia en esta fase de la temporada. Los ejercicios con mayor carga física son los más aplicados porque no tenemos la carga que nos dan los partidos de la temporada. En este contexto aplicaremos circuitos y ejercicios con una mayor exigencia física.
¿puede el trabajo físico a prevenir lesiones?
El trabajo físico que realizamos durante el entrenamiento nos puede ayudar a prevenir lesiones. Además de ayudarnos a conseguir un gran rendimiento sobre el campo, se calcula que una correcta preparación física puede evitar hasta un 42% de las lesiones que sufren los futbolistas.
Un jugador en una buena condición física que se ha conseguido mediante una correcta preparación tendrá menos posibilidades de sufrir sobrecargas o lesiones de tipo muscular. También hay que reseñar que la preparación física juega un papel clave en la readaptación de un jugador que ha sufrido una lesión. Primero se trabajarán todas las cualidades físicas antes de que ese futbolista pueda volver con el grupo y pueda regresar a la competición.
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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ENTRENAMIENTOS Y EJERCICIOS de físico con y sin balón
¿Qué se trabaja en la preparación física?
En la preparación física trabajamos las condiciones físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) con el objetivo de mejorar el desarrollo y el rendimiento del futbolista.
¿Qué ejercicio es mejor en preparación física?
Muchos ejercicios en una buena preparación física ejercen una gran exigencia sobre el jugador. Una forma de evitar el rechazo del futbolista hacia estas tareas es introducir el balón en ellas para evitar un entrenamiento monótono. Las tareas físicas en las que interviene el esférico son mucho más productivas y obtienen mejores resultados sobre el deportista.
¿A qué edad se puede empezar hacer el trabajo físico?
La preparación física no tiene un límite de edad. Podemos empezar a trabajar el apartado físico desde la base, pero siempre prestando la atención y el cuidado necesario hacia el futbolista. El entrenador debe adaptar los ejercicios, la carga de trabajo y la exigencia a la edad del jugador para no entorpecer su correcto desarrollo físico.
¿Qué beneficios tiene la preparación física sobre el futbolista?
Una buena preparación física incide directamente sobre el desarrollo del futbolista, además de mejorar su rendimiento en la competición. Otra de las funciones claves de la preparación física es la prevención de lesiones. Un jugador que esté bien preparado físicamente tiene una menor probabilidad de sufrir una lesión muscular que aquel que no lo está.