Los mejores microciclos de entrenamientos de fútbol
Los mejores microciclos y cómo hacer un entrenamiento con tu equipo al mejor nivel
EJERCICIOS MICROCICLO
Rondo 6 contra 3
Tenemos un rondo en el que dividimos a los jugadores en tres equipos de tres. Dos equipos mantienen la posesión por fuera mientras otro se encargará de robar. Cuando se produce el robo, los jugadores interiores tendrán que realizar tres pases mientras que los exteriores presionarán en busca de la pérdida rival.
Fuerza aplicada
Tenemos un ejercicio que es ideal para el trabajo de fuerza de la semana. Los jugadores se dividen en diferentes postas en las que trabajan la fuerza de tren inferior con diferentes accesorios para progresar en la fuerza de desplazamiento o en fuerza de salto.
Partido 10 contra 10
Tenemos un partido reducido en un espacio de tres cuartos de campo con dos equipos de 10 jugadores. Daremos importancia a la amplitud de juego con balón.
¿DÓNDE ENTRENAN NUESTROS ALUMNOS?
¿Qué es un microciclo?
A la hora de organizar y estructurar nuestro entrenamiento partiremos de una unidad básica conocida como el microciclo. El microciclo es una unidad que recoge varias sesiones de entrenamiento, normalmente abarcan una semana aunque pueden llegar al mes de trabajo.
En un microciclo semanal debemos recoger todos los aspectos que vamos a trabajar, marcarnos objetivos y estructurar todas las sesiones de entrenamiento que formarán parte de ese microciclo. Una buena planificación será fundamental para poder sacar el máximo rendimiento de nuestros entrenamientos, realizar un seguimiento de nuestros jugadores y evaluar nuestras sesiones de trabajo para mejorarlas de cara a futuro.
¿Cómo se estructura un microciclo en el fútbol?
Un microciclo puede estructurarse de diferentes maneras en función del período que abarque. Si nos referimos a un microciclo semanal en un equipo que entrena cuatro días a la semana (lunes, miércoles, jueves y viernes), que ha jugado el fin de semana un partido y que tiene otro encuentro el siguiente fin de semana podremos estructurar el microciclo usando los partidos como puntos de referencia.
Los dos primeros días tras el partido (lunes y martes) son los días de menor carga física en los que buscamos la recuperación, sobre todo de aquellos jugadores que contaron con más minutos en el partido anterior. Tras esto pasamos a otros dos días en los que la carga de trabajo es mucho mayor realizando tareas de fuerza y resistencia aprovechando la recuperación y el descanso previos. Por último entramos en una fase previa al siguiente partido donde debemos medir la carga de trabajo para llegar con al energía necesaria al encuentro, en esta última fase se suelen trabajar la velocidad o el balón parado para no necesitar un gran tiempo de recuperación antes del partido.
¿Qué debemos trabajar durante el microciclo?
En un microciclo, cuando hablamos de forma semanal, debe recoger tanto las cargas de trabajo adecuadas como los descansos para lograr un buen estado de forma en los futbolistas, pero sin llegar a sobrecargarlos. Es importante que durante el microciclo tengamos claro los días de trabajo de fuerza, de resistencia y de velocidad así como cualquier elemento que pueda afectar o condicionar nuestras sesiones de entrenamiento.
Las recuperaciones y los descansos se realizarán tras los partidos, la fase principal de mayor carga de trabajo se hará en los días intermedios de la semana, por último, los días previos al partido tendrán la función de preparar al jugador para el encuentro y tendrán una carga de trabajo algo menos. Como entrenadores debemos reflejar en nuestro microciclo los días en los que se trabajará la estrategia, los días que habrá una charla técnica o el día en el que tendrá lugar la visualización de vídeo.
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La importancia de la organización previa al entrenamiento
La organización lo es todo en un entrenamiento. Una buena planificación previa de tiempo, espacio y material para cada tarea nos permitirá optimizar mucho mejor el entrenamiento. Si estructuramos las tareas de tal manera que unas se puedan superponer a las otras sin necesidad de desmontar todo el material para sustituirlo por otro, ganaremos un tiempo valioso que será repercutido en el trabajo del grupo de futbolistas.
También es clave que organicemos las sesiones durante la semana y las diferentes fases de la temporada. El entrenamiento nunca puede ser una improvisación, un buen trabajo se conseguirá adaptando y planificando el trabajo en función de las necesidades del equipo. Aunque la organización es algo primordial, tenemos que tener la capacidad de adaptarnos e improvisar ante imprevistos como puede ser la falta de asistencia de varios jugadores al entrenamientos y otro tipo de problemas que no podemos controlar.
Microciclos en pretemporada
En la pretemporada nos encontramos en un momento en el que los jugadores vuelven tras un periodo de inactividad. En estos primeros días trabajaremos con un microciclo de ajuste que adapte a los jugadores en su vuelta a la rutina. Tras esa fase de adaptación a los entrenamientos, daremos paso a microciclos de carga y de impacto en el que las cargas de trabajo aumenta progresivamente para lograr la máxima capacidad de adaptación.
Microciclos en competición
Durante la fase en la que el equipo se encuentra inmerso en la competición y jugando partidos cada semana debemos introducir los microciclos de competición que sirven para trabajar en este periodo. Es importante que no olvidemos los microciclos de recuperación de forma periódica para evitar las sobrecargas
Microciclos específicos
Tenemos una serie de microciclos más específicos que se utilizan en momentos concretos de la temporada. Un ejemplo de esto es el microciclo de recuperación que se aplica de manera individual sobre los jugadores que vuelven a entrenar tras un periodo de lesión, este microciclo puede durar desde varias semanas hasta un mes y su misión es preparar al jugador lesionado para el regreso al ritmo de la competición.
¿Qué es un mesociclo y un macrociclo?
El mesociclo es la unidad de organización formada por varios microciclos, un mesociclo de trabajo puede abarcar hasta 12 microciclos pudiendo extenderse hasta un trimestre de trabajos. En el fútbol, el mesociclo suele abarcar una fase de la temporada como puede ser una vuelta del campeonato.
En el caso del macrociclo nos encontramos con una de las unidades más grandes de planificación que existen. El macrociclo lo conforman los diferentes mesociclos y designa el trabajo a realizar durante una temporada. El macrociclo son las líneas generales de trabajo sobre las que se asentará nuestro proyecto deportivo. Hay casos que el macrociclo puede ser más extenso y abarcar dos temporada o dos años y hasta cuatro años en el caso de deportes olímpicos.
Tipos de microciclos
Existen varios tipos de microciclos que son el microciclo de ajuste, de carga, de impacto, de activación, competitivo y de recuperación. El microciclo de ajuste es aquel que introduce al jugador a la rutina de entrenamientos con cargas bajas, se suele dar al inicio de las pretemporadas. El microciclo de carga, el que utiliza cargas medias y busca la mejora del rendimiento del futbolista. El microciclo de impacto suele ir acompañado de grandes cargas de trabajo que buscan la estimulación de los procesos de adaptación del organismo, son habituales en pretemporada.
El microciclo de activación realiza sesiones con una carga física similar a la que se dará en el periodo de competición. El microciclo competitivo es aquel que se da en el periodo de competición y tiene en cuenta el calendario de partidos y la necesidad de descanso para programar las cargas de trabajo. Por último el microciclo de recuperación suele ir después de un periodo de microciclos de competición o de impacto para lograr un descanso óptimo para el futbolista.
¿Qué condiciona nuestro microciclo?
Hay varios aspectos que nos condicionarán a al hora de diseñar nuestro microciclo. En periodo de competición, nuestro trabajo irá condicionado por el partido previo y por el partido siguiente a nuestra semana de entrenamiento. Debemos situar las cargas y los descansos para recuperar a los jugadores tras el último partido y lograr un buen momento de forma antes del siguiente encuentro.
La organización de nuestro microciclo también estará influenciada por una gran cantidad de elementos externos. Debemos tener en cuenta nuestros días de entrenamiento, la disponibilidad de campos, la cantidad de material que tenemos y que queremos usar y la disponibilidad que tienen nuestros propios jugadores. Como entrenadores tenemos que poder afrontar cualquier circunstancia imprevista que nos surja y para ello debemos contar con un plan de entrenamiento adaptable.
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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE MICROCICLOS
¿Qué es un microciclo?
A la hora de organizar y estructurar nuestro entrenamiento partiremos de una unidad básica conocida como el microciclo. El microciclo es una unidad que recoge varias sesiones de entrenamiento, normalmente abarcan una semana aunque pueden llegar al mes de trabajo.
¿Cómo estructuro mis entrenamientos?
Un entrenador debe adaptar el entrenamiento a las necesidades de su equipo y equilibrando las cargas de trabajo con el descanso. Debemos dar un buen descanso e incluir entrenamientos en los que trabajemos resistencia, fuerza y velocidad para conseguir la mejor forma física posible.
¿Qué debo tener en cuenta antes de planificar una sesión?
A la hora de planificar una sesión tenemos que ser conscientes de todos los aspectos que pueden condicionar el entrenamiento. Debemos tener en cuenta nuestros días de entrenamiento, la disponibilidad de campos, la cantidad de material que tenemos y que queremos usar y la disponibilidad que tienen nuestros propios jugadores.
¿Cómo optimizo el tiempo de entrenamiento?
Una buena planificación previa y un entrenamiento bien estructurado puede ahorrarnos mucho tiempo sobre el campo de entrenamiento. Un ejemplo de optimización se consigue planificando el orden de las tareas de tal forma que no tengamos que desmontar todo el material del terreno de juego para volver a montarlo posteriormente. También es bueno asignar roles a cada jugador que mantengan durante toda la sesión.