Los mejores ejercicios y entrenamientos PARA preVención de lesiones EN FÚTBOL
Los mejores ejercicios de prevención de lesiones y cómo hacer un entrenamiento para mejorar el físico
VÍDEOS: EJERCICIOS PARA
PREVENIR LESIONES
Activación + Coordinación
OBJETIVOS: Coordinación, cambios de dirección, saltos, calentamiento, pases.
DESCRIPCIÓN: Coordinación + salto + zigzag en aros + skipping + pase Coordinación + habilidad + skiping + pase Frecuencia en vallas + movilidad en vallas + pases
Circuito de fuerza con balón
Ejercicios con balón para fortalecer la musculatura. Siempre sujetos a una fuerza de arrastre con una resistencia que puede ser una cuerda elástica o el peso de un compañero.
13 ejercicios de prevención
En la parte superior izquierda: trabajo de aductores, isquiotibiales, abdominales, flexión de cadera, y recepción de salto.
En el centro un ejercicio abdominal con una fitball.
A la derecha, excéntrico de isquiotibiales, isométrico en zancada y de oblicuos, saltos para prevenir lesiones de tobillo y rodilla, y zancada en TRX.
Por último, arriba en el centro, un ejercicio de core y gluteos con goma.
¿DÓNDE ENTRENAN NUESTROS ALUMNOS?
Según diversos estudios la mayoría de lesiones en el fútbol se producen en las extremidades inferiores, con un porcentaje de casi el 90 por ciento. La zona más dañada es el muslo, donde se localizan más del 31 por ciento de las lesiones; seguido muy de lejos por el tobillo, con un 12 por ciento; y la ingle, con casi un once por ciento. En contra de lo que se podría pensar las rodillas y los gemelos tienen un porcentaje de dolencias mucho menor.
La mayoría de estas lesiones son de índole muscular, representando cada año un porcentaje entre el 20 y el 37 por ciento en el fútbol profesional. Para intentar prevenir las lesiones la FIFA llegó a diseñar un programa con el objetivo de reducir su incidencia. Sin embargo, mientras que sí demostró su eficacia para evitar problemas en las rodillas, no consiguió paliar de forma significativa lesiones musculares en muslos, tobillos, ingles…
¿Qué técnicas puedo usar para evitar lesiones?
No hay fórmulas milagrosas para evitar que se produzca una lesión. Estadísticamente según estudios a lo largo de una temporada se producirán al menos doce lesiones musculares en un equipo profesional. Sin embargo, sí que hay diversas técnicas que pueden ayudar a reducir el número de dolencias leves y a recuperar mejor de las afectaciones más graves (y más inevitables).
Hay tres tipos de estrategias para conseguir prevenir lesiones: estrategias previas al partido, que comprenden el calentamiento y los ejercicios de activación; estrategias durante el partido, las referidas al campo, nuestras herramientas y atender a las señales de nuestro cuerpo; y estrategias post partido, las relacionadas con los estiramientos y los hábitos alimenticios y de sueño.
Previas al partido: la importancia del calentamiento
Como en cualquier deporte, la clave a la hora de prevenir lesiones cuando vamos a practicar fútbol es ejercitar previamente las articulaciones, la musculatura y las partes del cuerpo que vayan a ser principalmente exigidas durante el desarrollo del juego.
En este sentido es fundamental llevar a cabo un calentamiento exhaustivo y contextualizado para preparar las diferentes zonas del cuerpo ante posibles movimientos imprevisibles o choques (al ser un deporte de contacto) que pudieran costarnos una lesión en el caso de no habernos ejercitado correctamente.
El calentamiento previo es muy importante, tanto si vamos a afrontar un partido como si se trata de una sesión de entrenamiento, ya que el cuerpo debe estar preparado para afrontar una actividad más fuerte y no hacerlo de forma brusca.
El objetivo es acondicionar aquellas articulaciones y zonas musculares que podrían resultar dañadas. Para ello debemos ser conscientes de ellas, prepararlas y potenciarlas, realizando gestos que serán utilizados posteriormente durante la práctica del juego.
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Durante el partido: el campo y nuestras herramientas
Durante el partido: Aunque pueda parecer algo obvio, a la hora de prevenir lesiones durante el transcurso del juego es fundamental que nuestras herramientas (botas, espinilleras, guantes…) se encuentren en buen estado. Una bota vieja o desgastada puede provocar un mal apoyo y que en el momento de efectuar algún gesto técnico, giro o detención, nos provoque una lesión.
También hay que prestar atención a cómo se encuentra el terreno de juego. Si hay algún punto del campo en mal estado o irregular (hoyos, tepes levantados en caso de césped artificial) habrá que tener especial cuidado.
Además es muy importante atender las señales que nos da nuestro cuerpo. Si me he dado un golpe o me duele un tobillo al correr hay que escuchar estos síntomas y dejar de jugar, ya que de lo contrario podría agravarse algo que podría resultar leve si paramos a tiempo. Forzar o volver antes de tiempo de un periodo de convalecencia a la larga acaba resultando perjudicial.
Ejercicios para prevenir lesiones en Cadetes, Juveniles y Profesionales
A partir de los catorce o quince años, cuando la musculatura empieza a estar más formada, cobran mucha más importancia tanto los ejercicios de calentamiento previos al partido como los estiramientos posteriores. Es a estas edades cuando las lesiones musculares comienzan a producirse si no preparamos al cuerpo para la actividad física.
Después del partido: alimentación y descanso
Después del partido: los estiramientos tras finalizar un partido o entrenamiento son indispensables para que la musculatura se relaje y evitar posibles contracturas, sobrecargas o desgarros. Además, unos buenos hábitos alimenticios, para reponer las pérdidas provocadas por el esfuerzo, y un buen descanso, dormir las horas necesarias, son fundamentales para no afrontar nuevos ejercicios con un exceso de fatiga.
Estas buenas costumbres son responsabilidad de cada jugador, ya que más allá de las recomendaciones cada uno de nosotros seremos los responsables de cumplir con las mejores rutinas para que nuestro cuerpo esté en perfectas condiciones
Rodearse de un equipo multidisciplinar
Para rendir al más alto nivel, el futbolista debe estar rodeado de un equipo multidisciplinar de profesionales que le ayuden a que su condición física sea la óptima.
Para ello debe contar con un fisioterapeuta, que le ayudará en labores de prevención, formación y tratamiento; un médico deportivo, que diagnosticará, tratará y planificará la recuperación si se ha producido una lesión; un preparador físico, que diseñará los ejercicios para que el cuerpo del deportista esté en las mejores condiciones; y un nutricionista, que marcará la pauta para tener la dieta más aconsejable para cada futbolista, en función de sus necesidades particulares.
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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EJERCICIOS Y ENTRENAMIENTOS DE PREVENCIÓN DE LESIONES
¿Qué estrategias puedo utilizar para evitar lesiones?
Hay tres tipos de estrategias para conseguir prevenir lesiones: estrategias previas al partido, que comprenden el calentamiento y los ejercicios de activación; estrategias durante el partido, las referidas al campo, nuestras herramientas y atender a las señales de nuestro cuerpo; y estrategias post partido, las relacionadas con los estiramientos y los hábitos alimenticios y de sueño.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir lesiones?
Para prevenir lesiones cuando vamos a practicar fútbol debemos ejercitar previamente las articulaciones, la musculatura y las partes del cuerpo que vayan a ser principalmente exigidas. Para ello, realizaremos gestos que serán utilizados posteriormente durante la práctica del juego.